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肩(三角筋)のトレーニング バーベル編

time 2017/12/02

肩(三角筋)のトレーニング バーベル編

肩が丸く仕上がった身体は、とてもカッコイイですね!

私も胸囲と肩幅はあるので逆三角形の身体に見えますが、肩が丸くないので、いまいちシルエットがよくないです。

カッコ良い逆三角形の身体には、丸い肩がアクセントになりますので、しっかり鍛えていきましょう!

 

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ショルダープレス

肩トレーニングの基本中の基本と言えるのが、バーベルでのショルダープレスです。

三角筋中部を中心に前部にも効き、トレーニーの中でも人気のある種目ではないでしょうか?

ショルダープレスは、フリーウエイトで立ってでも行うことも出来ますが、安定性に欠けるので初心者の方はインクラインベンチの背を立てて行うと安定してトレーニングすることができます。

スミスマシンであれば軌道が確保されるので、フォームが固まるまでは、スミスマシンで行うのも良いと思います。

 

1.インクラインベンチの背もたれを垂直もしくは、垂直から15度ほど倒した状態にセットする
2. 肩の斜め前ほどにバーベルをセットし、肩幅よりも少し広めにグリップする
3.バーベルを腕が伸びきる寸前まで頭上に上げていく(腕を伸ばしきらない)
4. ゆっくりと元の位置までバーベルを下ろす
5.胸元あたりまでバーベルを下ろし、繰り返す

 

 

バックプレス

ショルダープレスは身体の前側にバーベルを上げ下げしますが、バックプレスは頭の後ろからバーベルを上げ下げする種目です。

バックプレスは、三角筋中部を集中的に鍛えることができるトレーニングで、肩のトレーニングと言うと、ショルダープレスよりもバックプレスをイメージされる方も多いと思います。

 

1.インクラインベンチの背もたれを垂直にセットする
2. 頭の後ろ、耳の高さあたりにバーベルをセットし、肩幅よりも少し広めにグリップする
3.バーベルを腕が伸びきる寸前まで頭上に上げていく(腕を伸ばしきらない)
4. ゆっくりと元の位置までバーベルを下ろす
5.頭の後ろ、耳の高さあたりまでバーベルを下ろし、繰り返す

 

 

フロントレイズ

肩を大きく丸くするためには、三角筋の前部も鍛えなければいけません。

三角筋前部を集中的に鍛えるのが、フロントレイズです。

レイズですので、プレスのように押し出す力ではなく、引き上げて鍛える種目になります。

フォームも難しくないので、初心者の方でも気軽に行える種目かと思います。

 

1.両手でバーベルを順手で持ち、軽く肘と膝を曲げる
2.正面を向き胸を張って背筋を伸ばします
3.腕を伸ばしたまま、バーベルが床と水平になるまで持ち上げる
4.身体は動かさずに固定したまま、肩関節の動きだけで持ち上げます
5.ゆっくりとバーベルを元の位置に戻し繰り返す

 

 

 

アップライトロウ・シュラッグ

アップライトロウとシュラッグは、肩のトレーニングと認識されている場合もありますが、三角筋よりも僧帽筋を鍛えるトレーニングとして、「背中のトレーニング バーベル編」に記載しましたので、そちらをご覧ください。

ですが私は、この2種目を肩のトレーニングの時に行っております(笑)

 

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