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腹筋のトレーニング

time 2017/12/01

腹筋のトレーニング

かっこいい腹筋を手に入れたいという動機で筋トレを始めた人も多いかと思います。

トレーニーの永遠のテーマですね。

最近では、腹筋割り専門のジムもあるようですが、腹筋は自宅トレーニングでも十分に鍛えることができます。

私は、高レップ数を短いインターバルで行うことによって腹筋に効かせるようにしています。

 

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クランチ

クランチは腹部前面の腹直筋を鍛える、もっとも有名な腹筋トレーニングかと思います。

クランチは主に、腹直筋の上部を鍛えるトレーニングで、仰向けの状態から頭の後ろに手を組み、おへそを見るようなイメージで、上体を前方に丸めていきます。

昔は、腹筋というと上体を90度起こすシットアップが主流だったのですが、腰を痛めることが多いということで、最近はクランチが腹筋の主流となっています。

1.仰向けになり、頭の後ろで手を組み両膝を曲げて立てておきます。
2.腹直筋の力を使い、おへそを見るように上体を丸める。
3.ゆっくりと元の状態に戻します。

 

レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋下部を鍛える自重トレーニングです。

クランチと同じく自宅でも簡単に行えるので、手軽に日常生活の合間にも取り入れていくことができます。

クランチと組み合わせることによって、腹直筋全体を鍛えることができます。

1.仰向けになり、両手を腰の下あたりに入れておきます。
両手を腰の下に入れることによって、腰を痛めにくくなります。
2.両足を曲げずに真っ直ぐに伸ばしておきます。
両足の親指をつけておくと、より腹筋に効かせやすくなります。
3.股関節を基点にゆっくりと両足を上げていきます。
4.ゆっくりと床に着くギリギリまで両足を下ろしていきます。
つま先を遠くに置くようなイメージで下ろしていきましょう。

 

 

 

プランク

プランクは、最近人気となっている腹筋種目です。

身体を動かしたり曲げたりせず、一定姿勢を維持する体幹トレーニングで、腹直筋を含めた体幹全体のトレーニングです。

筋肥大を目的とはしませんが、体幹を鍛えることによって姿勢が良くなったり、他の筋トレにも良い効果を発揮しますので、定期的に行っていきましょう。

1.うつ伏せになり、つま先を立てます。
2.前腕部から肘を床につけ、上半身を床から離します。
3.背筋を伸ばして身体を一直線にし、その状態を維持します。
アゴを引き、膝や腰を曲げないように注意しましょう。

 

 

 

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹筋の両側面の外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

ダンベルを持った方の手の方向に体を反らせて戻るだけの簡単なトレーニングなので、初心者トレーニーの方でも入りやすく、続けやすい種目かと思います。

ダンベルでなくても、ペットボトルや荷物がたくさん入ったカバンなどでも行えるので、工夫次第で日常生活の中にも組み込める種目です。

1.肩幅程度に両足を開き、片手にダンベルを持って真っ直ぐに立つ。
2.背筋を伸ばして、ダンベルを持った手の方向に体を反らせる。
3.ゆっくりと身体を元の位置に戻す。
4.脇腹の筋肉を意識して、繰り返していきましょう。

 

 

 

腹筋ローラー

今、大人気の腹筋トレーニング器具です。

なぜ人気かというと、お値段も1000円程度と安価ですし、それでいて効果がとても高く、従来の腹筋運動が効きにくいという方でも、腹筋にしっかりと効かせることができるからです。

美しい6パックを作り出す腹直筋や、腸腰筋を主に鍛えることができますが、姿勢を安定させるために体幹も鍛えられるので、クランチよりも多くの筋肉群に刺激を与えられます。

やり方は主に、膝をついた状態から始める膝コロと、立った状態から始める立ちコロがありますが、膝コロでも十分な効果が期待できます。

まずは、膝コロから始めて行きましょう。

1.両手に腹筋ローラーを持ち、膝を床に着けて四つん這いの態勢になります。
2.背筋を伸ばして、前方に腹筋ローラーを押し出していきます。
3.上体が床ギリギリになるまでなるべく遠くまで身体を伸ばしていきます。
4.身体を戻すときに背中を丸めながら腹筋を意識して元の状態に戻ります。

 

 

 

以上が、私が主に行っている腹筋のトレーニングですが、腹筋は工夫次第で鍛え方が広がってきます。

自分にとって効かせやすいトレーニングを研究していこうと思っています。

腹筋をかっこよく6つに割るには、筋トレだけでなくダイエットなども必要となってきますが、腹筋は回復も早く、鍛えやすい部位なのでコツコツと地道に続けていきましょう。

 

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