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脚のトレーニング バーベル編

time 2017/12/01

脚のトレーニング バーベル編

下半身のトレーニングは、どのようなスポーツで結果を出すために鍛える重要な部位です。

どのようなスポーツでも、下半身がしっかりしていないと結果を出すことができません。

筋トレの中で、最も重要と言ってもいいと思いますが、下半身のトレーニングって地味なのでしょうか?

一般のスポーツジムでは、スミスマシンなどでベンチプレスをしている人はよく見かけますが、スクワットを定期的にしている人は結構少ないかと思います。

ですが、パワーの源となる部位ですし、結果がわかりやすく、フォームをしっかり身につけると、トレーニングが楽しくなってきます。

私は、他の部位を発達させるのにも、下半身のトレーニングはとても重要だと思っています。

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スクワット

筋力トレーニングの王様と言われるのが、このスクワットです。

ベンチプレス、デッドリフトと同じく、トレーニングBIG3と言われる種目です。

大腿四頭筋、大臀筋をはじめ、全身の筋肉に刺激が入るため、カッコいい身体を作りたいなら、必ずやるべき種目だと思います。

とても強度が強く、フォームをしっかりと身につけないと、ケガにつながりますので、まずは正しいフォームを身につけることを心がけましょう。

スクワットには様々な種類がありますが、ここでは基本的なスクワットを紹介します。

1.ラックにバーベルをセットし、両手でバーベルをグリップします。
2.首の付け根付近にバーベルをのせて、バーベルをラックから外す。
3.両足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばす。
4.膝が90度くらいになるまで腰を落とす。
遠くにあるイスに座るような感じでお尻を後ろに突き出していきます。
5.膝を伸ばして腰をあげる。
背筋を伸ばすことがとても重要で、苦しいからといって顔を下に向けると
ケガにつながりますので、きちんと背筋を伸ばして行います。

ランジ

ランジは下半身を総合的に鍛えられる種目の一つです。

太ももの前面に位置する大腿四頭筋、背面のハムストリングスはもちろん、特にお尻の筋肉である大臀筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

大臀筋はパワーの源になる部位ですので、私はランジを積極的に取り入れています。

1.スクワットと同様、両足を肩幅程度に開き、バーベルをグリップします。
2.首の付け根付近にバーベルをのせて、バーベルをラックから外します。
3.片足を前に踏み出して、両膝が90度になるくらいに身体を沈めます。
この時に、後ろ足の膝が床スレスレになるくらい沈み込みます。
顔が下を向かないよう、背筋を伸ばし前を向くことを心がけましょう。
4.前足のかかとに力を入れ、身体を元の状態にに戻します。

 

 

 

リバースランジ

リバースランジは、ランジと同様の効果がありますが、特にお尻の筋肉、大臀筋に効果があります。

ランジが前に脚を踏み出すのに対し、リバースランジは後ろに踏み出します。

私が通っている近所のジムにはフリーウエイトがないので、スミスマシンでのリバースランジを好んで行っています。

 1.スクワットと同様、両足を肩幅程度に開き、バーベルをグリップします。
2.首の付け根付近にバーベルをのせて、バーベルをラックから外します。
3.片足を後ろに踏み出して、両膝が90度になるくらいに身体を沈めます。
この時に、後ろ足の膝が床スレスレになるくらい沈み込みます。
顔が下を向かないよう、背筋を伸ばし前を向くことを心がけましょう。
4.前足のかかとに力を入れ、身体を元の状態にに戻します。

 

 

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトは、トレーニングBIG3の一つであり、背中を鍛える種目として有名ですが、ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋からハムストリングスを鍛える下半身の種目です。

デッドリフトとの違いは、膝を伸ばした状態(やや曲げた状態)で行い、股関節伸展の力で状態を起こすということです。

大臀筋とハムストリングスだけでなく、脊柱起立筋にも効果があります。

1.床に置いたバーベルの前で、両足は肩幅より狭い状態で 立ちます。
2.背筋を伸ばし上体を前傾させ、バーベルを握ります。
3.膝をわずかに曲げ、胸を張った状態でバーベルを上げていきます。
腕や脚など他の筋肉を使わずに、股関節伸展の力で引き上げていきます。
4.同じ軌道でバーベルを下ろしていき、床上ギリギリのところで止め、
またバーベルを上げていきます。

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉、ヒラメ筋と腓腹筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルを担いで、かかとを上げるだけなので初心者トレーニーにもやりやすい種目かと思います。

床にバーベルプレートを置いて行うと、角度をつけることができるので、より負荷をかけられます。

1.ラックにバーベルをセットし、両手でバーベルをグリップします。
2.首の付け根付近にバーベルをのせて、バーベルをラックから外す。
3.かかとを上げ、下ろすときは、床にかかとがつかないように繰り返します。

 

 

脚のトレーニングは、バーベルやダンベルがなくても、自重でも十分に効果があるので、日常生活の中でも取り入れて実践していくことができます。

マッチョになるためには、下半身をしっかりと鍛えていくことが重要ですし、下半身が発達してくると、上半身にも良い効果をもたらします。

地味なトレーニングが多いですが、サボらずに取り入れていきましょう。

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