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背中のトレーニング バーベル編

time 2017/12/01

背中のトレーニング バーベル編

かっこいい逆三角形のシルエットを作るには、しっかりと背中を鍛えておかないといけません。

背中というと広背筋や僧帽筋が有名ですが、他にも大円筋、小円筋、菱形筋、棘下筋、三角筋後部、脊柱起立筋など、たくさんの筋肉群で構成されています。

ですが、すべての筋肉を意識するのも大変なので、私は僧帽筋、広背筋、三角筋後部、脊柱起立筋を意識してトレーニングしています。

身体の背面の筋肉なので、発達が意識しにくい部位ですが、ボディビルやフィジークでも、背中の評価が勝敗に大きく影響する部位ですので、しっかりと鍛えていきたいところです。

 

 

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デッドリフト

デッドリフトは、背中を鍛えるトレーニングとしては一番有名で、トレーニーに好まれる人気種目です。

ベンチプレスとスクワットとともに、トレーニングBIG3の一つとされています。

特に、脊柱起立筋を中心に背中の中央部から下部にかけて鍛えることができます。

背中だけでなく、臀筋群にも効果があります。

強度が強く筋肥大に期待が持てる種目ですが、腰を痛めやすい種目ですので、適正負荷や特にフォームには注意が必要です。

1.床においたバーバルに対して、両足を肩幅より大きく開きグリップは
肩幅で握ります。
2.膝を約90度に曲げ、背筋を伸ばした状態で体幹を引き締めながら、
一気にバーベルを引き上げます。
3.引き上げた軌道と同じ軌道で床にバーベルを戻します。

 

 

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウも、広背筋、僧帽筋を効果的に鍛えられることもあって、トレーニーによく実践される人気種目です。

ベントオーバーロウは比較的フォームを覚えやすく、広範囲に刺激が入りやすいので私も好きな種目の一つです。

背中を大きくしたい人は、ぜひ取り入れましょう。

1.床の上に置いたバーベルの前で、肩幅程度に足を開いて立ちます。
2 .膝を曲げながら腰を落とし、肩幅より広めの順手グリップで
バーベルを握ります。
3.膝を曲げたまま、背筋を伸ばした中腰の姿勢で胸を張ります。
4.肩甲骨を寄せながら、バーバルをおへそのあたりに引き上げます。
上体を起こさないように、背中の筋肉で引き上げましょう。
5.引き上げた時と同じ軌道で、ゆっくりとバーベルを下に位置に戻します。

 

 

アップライトロウ

アップライトロウは、背中と肩の両方を鍛えられるトレーニングです。

効果的に僧帽筋を鍛えられることができる種目ですが、三角筋後部にも効果があるので人によっては肩のトレーニングとして認識されています。

どちらにしても、かっこいい背中を作るには欠かせないトレーニングの一つです。

1.両足を肩幅程度に広げ、バーベルを肩幅より狭目に順手でグリップします。
2.背筋を伸ばし、脇を開いて両肘が高く上がるようにバーベルを
引き上げます。
この時に、僧帽筋を意識しながら行いましょう。
3.両肘が鎖骨あたりまでくるように引き上げたら、ゆっくりと元の位置に
戻します。

 

 

 

シュラッグ

シュラッグは、僧帽筋上部を鍛えるためには欠かせない種目です。

バーベルを握って首をすぼませる動作のトレーニングなので、見た目が超地味な種目ですが、首回りの盛り上がりを作るのに効果的なトレーニングです。

一般のジムでシュラッグをしている人はあまり見かけなく、本格的なトレーニーが行う種目という印象があります。

1.両足を肩幅程度に広げ、バーベルを肩幅で順手でグリップします。
この時は、腕や肩の力を抜き肩を下げておきます。
2.僧帽筋上部に力を入れ、首をすぼめるような動作でバーベルを
引き上げます。
腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋など他の筋肉を使わないように
僧帽筋の力のみでバーベルを引き上げます。
3.僧帽筋の力を抜きながら、ゆっくりとバーベルを下に位置に戻します。

背中を鍛えて、広背筋が発達してくると、かっこいい逆三角形の身体になっていきます。
 背中は発達が確認しにくい部位ですが、刺激が入りやすく、やりがいのある部位なのでフォームや負荷を工夫しながら行っていきましょう。
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