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大胸筋のトレーニング バーベル編

time 2017/12/01

大胸筋のトレーニング バーベル編

大胸筋を鍛えることによって、分厚い胸板を作り男らしい身体となっていきます。

発達した大胸筋は、強さやたくましさを連想させ、かっこよさを追求するなら優先して鍛えたくなる部位です。

胸板が厚くなると、なぜか自然と自信が湧いてきてピチピチのTシャツを着たくなります(笑)

私も、最初の筋トレは大胸筋のトレーニングでした。

以下は今、私が行っているバーベルトレーニングです。

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ベンチプレス

筋トレというと、まず思い浮かぶのがベンチプレスではないでしょうか?

デッドリフト、スクワットとともに、トレーニングBIG3種目の一つであり、大胸筋をはじめ三角筋や上腕三頭筋も効果的に鍛えられます。

負荷が強い種目ですので、筋肉が疲労していないトレーニング前半に取り入れていきましょう。

1.ベンチに仰向けに寝て、頭をつけます。
2.両手は肩幅よりも広めに取って、バーベルを握ります。
頭と腰をベンチにつけ、背骨がアーチを描くような状態で理想的です。
3.バーベルをラックから外し、胸のすぐ上までバーベルを降ろします。
バーベルの位置は乳首あたりが目安です。
背中が丸まらないように胸を張り、肩甲骨を寄せていくイメージで
バーベルを降ろしていきます。
4.胸を張った状態で、バーベルを持ち上げていきます。
腕を伸ばしたトップポジションで大胸筋を収縮させます。

 

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチに上方向に角度をつけて、大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。

通常のベンチプレスでは、大胸筋の中心から下部に効くトレーニングですので、インクラインベンチプレスで大胸筋上部も鍛えておくと、美しい大胸筋のシルエットが出来上がります。

かっこいい身体作りのためには、インクラインベンチプレスも積極的に取り入れるべき種目です。

一般的には、通常のベンチプレスの後に行う場合が多いようです。

1.トレーニングベンチの角度を、上方向に30〜45度にセットする。
2.以下はベンチプレスと同様ですが、できるだけ深く肘を下げていき、
大胸筋上部をしっかりとストレッチしていきましょう。

 

 

 

デクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスとは逆に、トレーニングベンチを下部方向に下げてベンチプレスを行い、大胸筋下部を鍛えていく種目です。

大胸筋トレーニングでは、ややマイナーな種目ですが、大胸筋下部をしっかりと発達させると、腹筋上部から盛り上がる美しいシルエットを作ることができるので、見逃さないように取り入れるべき種目です。

通っているジムに、デクラインができるトレーニングベンチがない場合は、シットアップベンチで代用できます。

1.トレーニングベンチの角度を、下方向に30度くらいにセットする。
2.以下は、ベンチプレスと同様ですが、バランスが取りにくい種目ですので、
トレーナーに補助についてもらうか、ダンベルで行うのも良いと思います。

 

 

 

大胸筋は大きな筋肉のため、発達しやすく身体の前面であることから効果がわかりやすい筋肉です。

インクラインとデクラインも取り入れて、分厚い大胸筋を作っていきましょう。

筋トレにはまると、ベンチプレスばかりやっている人がいますが、身体全体をバランスよく鍛えることが重要です。

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